musculation et perte de poids
mai 5, 2021

Soulevez-vous assez de poids ?

Par admin

Si vous vous intéressez à la musculation pour perdre du poids, vous vous êtes probablement demandé quelle quantité de poids vous devriez soulever. La plupart d’entre nous ont tendance à se tromper de poids et à ne pas obtenir les résultats escomptés.

Lorsque vous avez l’impression que votre programme de musculation est au point mort ou que vous n’obtenez pas les résultats escomptés, il est temps de vous demander si vous soulevez suffisamment de poids. En fait, soulever des poids lourds peut potentiellement changer votre corps tout entier.

Les avantages de la musculation


Le fait de soulever des poids, également appelé parfois entraînement musculaire ou entraînement par résistance, offre de nombreux avantages. Certains de ces avantages concernent le fait de soulever des poids pour perdre du poids.

Perte de poids


Les muscles jouent un rôle dans l’augmentation du métabolisme, ce qui peut vous aider à modifier la composition de votre corps et à brûler davantage de graisses. Un kilo de muscle brûle entre 10 et 30 calories par jour, tandis qu’un kilo de graisse brûle entre 5 et 10 calories par jour.2 Ainsi, la croissance musculaire vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée.

Cependant, tout cela ne fonctionne que si vous utilisez suffisamment de poids pour stimuler cette croissance musculaire. En d’autres termes, si vous pouvez soulever les poids que vous avez choisis pour la plupart des exercices plus de 16 à 20 fois, vous ne verrez peut-être pas le type de perte de graisse que vous verriez si vous augmentiez votre poids.3

Autres avantages


Outre la perte de poids, les autres avantages de l’entraînement musculaire sont les suivants :

  • Une apparence plus mince, plus fine, car les muscles prennent moins de place que la graisse.
  • Une augmentation du taux métabolique au repos, de sorte que vous brûlez plus de calories, même au repos.
  • Une meilleure confiance et une meilleure estime de soi
  • Un équilibre et une stabilité accrus
  • Une pression artérielle potentiellement plus basse et un meilleur profil de cholestérol
  • Des os et des tissus conjonctifs plus solides, qui peuvent protéger votre corps des blessures de la vie quotidienne.

Problèmes courants liés à la musculation


Quelques inquiétudes peuvent empêcher les gens de soulever la même quantité de poids pendant des semaines, des mois, voire des années. La plupart de ces craintes ne sont pas fondées si vous prenez le temps de vous familiariser avec un programme de musculation et de travailler lentement pour atteindre la fatigue musculaire qui fera grandir vos muscles.

Manque de familiarité


L’objectif de la musculation est de soulever autant de poids que possible en respectant une bonne forme pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Dans la vie quotidienne, nous ne nous poussons généralement pas à la fatigue dans tout ce que nous faisons, donc cette idée peut non seulement sembler étrangère, mais aussi carrément étrange. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable pour les débutants d’y parvenir progressivement.

Mais soulever plus de poids peut aussi être déroutant. Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, vous pouvez ne pas savoir ce qui est trop lourd et ce qui est trop léger. Il vous faudra peut-être un certain temps pour vous habituer à votre corps et à ce qu’il peut supporter.

Peur de se blesser


De nombreuses personnes choisissent de s’entraîner plus légèrement par peur de se blesser. Comme nos muscles brûlent lorsque nous les soumettons à une résistance, les gens ont souvent l’impression de se blesser lorsqu’ils soulèvent des poids.

Et les blessures peuvent être une réelle crainte pour les débutants, car elles peuvent survenir si vous vous surmenez avant que votre corps ne soit prêt à le faire. En y allant doucement tout en continuant à stimuler votre corps, vous vous protégerez des blessures.

La peur d’être encombrant


Il existe un mythe selon lequel les hommes doivent soulever des poids lourds et les femmes des poids légers pour éviter de devenir gros et volumineux. Mais soulever des poids lourds ne rendra pas les femmes énormes : vous n’avez tout simplement pas le taux de testostérone nécessaire pour développer de gros muscles. Lever des poids lourds vous aidera à devenir fort et à perdre de la graisse.

Pour les hommes, la musculation ne se limite pas à la quantité de poids que vous soulevez. Le régime alimentaire est également important. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez généralement consommer des calories supplémentaires. Soulever des poids lourds n’est qu’une partie de l’équation, ce qui peut contribuer à réduire votre peur de devenir trop gros par la seule quantité de poids.

Peur de la douleur


L’autre aspect du soulèvement de poids est le facteur psychologique. Le niveau d’inconfort associé à un entraînement jusqu’à la fatigue est assez élevé.

Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, vous risquez de ne pas être en mesure de surmonter cet inconfort pour soulever le poids dont vous êtes capable. Encore une fois, c’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable d’opter pour la prudence (si nécessaire), tout en cherchant toujours à relever des défis et à augmenter le poids.

Comment choisir les bons poids pour bien se muscler ?


Avec tout cela en tête, vous vous demandez peut-être comment choisir la quantité de poids à soulever. C’est là que les choses se compliquent un peu car la plupart des formules sont basées sur votre 1-rep max (1RM), c’est-à-dire la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en une fois. Le problème est que la plupart d’entre nous ne passent pas par le processus de calcul du 1RM pour chaque exercice que nous faisons.
L’autre problème est que si vous vouliez trouver votre 1RM pour chaque exercice, ce n’est tout simplement pas sûr. Il y a toute une procédure à suivre pour que votre corps soit suffisamment chaud pour soulever la quantité maximale de poids et vous avez vraiment besoin d’un professionnel pour vous aider à le faire afin de ne pas vous blesser.

Alors comment déterminer la quantité de poids à soulever si vous ne connaissez pas votre 1RM ? Vous pouvez l’estimer en comptant le nombre de répétitions que vous pouvez faire – avec une bonne forme – avec différentes quantités de poids. Par exemple, essayez d’utiliser un haltère de 2 kg pour faire des flexions de biceps. Si vous pouvez faire 20 répétitions facilement, le poids est peut-être trop léger.

Si vous êtes un débutant, il est conseillé de maintenir le nombre de répétitions entre 8 et 16, en particulier si vous soulevez des poids pour perdre du poids, vous mettre en forme et rester fort.

Si vous soulevez 60 % à 80 % de votre 1RM, cela signifie que vos répétitions seront comprises entre 10 et 20, ce qui est approprié pour un nouvel haltérophile.
Soulever à 80 % et plus vous amène à la gamme de répétitions inférieure, ce qui est le cas si vous essayez de gagner en taille. Ce niveau est généralement réservé aux haltérophiles plus avancés, mais vous pouvez facilement y parvenir si vous prenez votre temps.
De ce point de vue, la quantité de poids que vous utilisez est déterminée non seulement par votre niveau de forme physique mais aussi par le nombre de répétitions que vous faites. Si vous faites huit répétitions, vous soulèverez un poids plus lourd que pour 16 répétitions.

Commencez à soulever des poids pour perdre du poids


La chose importante à retenir en matière de musculation est que vous devez donner à vos muscles plus de poids qu’ils ne peuvent en supporter – c’est ainsi que les muscles se développent. Et n’oubliez pas qu’il s’agit d’un jeu mental, et pas seulement d’un jeu physique. Si vous n’avez pas repoussé les limites de votre corps depuis longtemps, le simple fait de soulever des poids peut être tout ce que vous pouvez supporter.

Voici comment vous pouvez commencer si vous êtes un débutant.

Choisissez un poids que vous pouvez soulever 16 fois. C’est une question de chance, vous devez donc expérimenter. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’à l’échec musculaire complet, mais assurez-vous que vous mettez votre corps au défi. Si vous pouvez faire plus de 16 répétitions, augmentez votre poids la prochaine fois.
Commencez par une série de chaque exercice, puis passez lentement à 2 ou 3 séries en ajoutant une série chaque semaine.
Lorsque vous avez ajouté des séries et que vous avez une base solide, après environ 4 semaines ou plus, ajoutez du poids de sorte que vous ne puissiez faire que 12 répétitions de vos exercices.
Continuez à progresser en ajoutant une répétition chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre maximal de répétitions, pas plus de 16, augmentez votre poids et ramenez vos répétitions à 10 ou 12.